腸内細菌を整える食べ物とその理由

腸内環境を整えるためには、腸内にいる「善玉菌」を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることが大切です。そのために有効なのが、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という2つの要素を食事に取り入れることです。

 

1. プロバイオティクス：生きた善玉菌を直接腸に届ける食品

プロバイオティクスは、生きたまま腸に届いて善玉菌として働く微生物を含む食品です。腸内の善玉菌を直接増やし、腸内環境のバランスを整える働きがあります。

 

食品例	理由
ヨーグルト	ビフィズス菌や乳酸菌といった代表的な善玉菌を手軽に摂取できます。商品によって含まれる菌の種類が異なるため、色々な種類を試してみるのがおすすめです。
納豆	生きた納豆菌が含まれており、腸内で善玉菌の働きを助けます。また、善玉菌のエサとなる食物繊維も豊富です。
味噌	発酵の過程で生まれる乳酸菌や酵母菌が豊富です。ただし、加熱に弱い菌も多いため、味噌汁にする際は火を止めてから溶き入れると効果的です。
キムチ	植物性の乳酸菌が豊富に含まれています。発酵が進んだものほど乳酸菌の量が増えると言われています。
チーズ	ナチュラルチーズには乳酸菌が含まれています。ただし、プロセスチーズは加熱処理されているため、生きた菌は期待できません。
ぬか漬け	植物性の乳酸菌が豊富です。きゅうりや大根などの野菜に含まれる食物繊維も同時に摂取できます。

 

 

2. プレバイオティクス：腸内の善玉菌のエサになる食品

プレバイオティクスは、善玉菌のエサとなり、その増殖を助ける成分です。主に「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」が代表的です。

 

 

水溶性食物繊維が豊富な食品

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌によって分解・発酵され、善玉菌を増やすとともに、「短鎖脂肪酸」という有益な物質を生み出します。短鎖脂肪酸は、腸の動きを活発にしたり、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑えたりする働きがあります。

 

• 海藻類（わかめ、めかぶ、もずく、ひじき）
• きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
• 野菜類（ごぼう、オクラ、アボカド、大根）
• 果物（りんご、キウイフルーツ、かんきつ類）
• 穀類（大麦、もち麦、オートミール）

 

オリゴ糖が豊富な食品

オリゴ糖は、消化・吸収されることなく大腸まで届き、ビフィズス菌などの善玉菌の優れたエサとなります。

 

• 野菜類（玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス）
• 大豆製品（きなこ、豆腐、納豆）
• 果物（バナナ）
• その他（はちみつ、てんさい糖）

 

より効果的に腸内環境を整えるためのポイント

 

 

シンバイオティクスを意識する

「プロバイオティクス」（善玉菌）と「プレバイオティクス」（善玉菌のエサ）を一緒に摂ることを「シンバイオティクス」と呼びます。両方を同時に摂取することで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

 

• 例：ヨーグルトに、オリゴ糖を含むバナナやきなこを入れる。
• 例：納豆（プロバイオティクス）に、水溶性食物繊維が豊富なめかぶを混ぜる。

 

色々な種類の食品をバランスよく食べる

腸内細菌の種類は人それぞれです。自分に合う菌を見つけるためにも、特定のものばかりでなく、様々な種類の食品をバランスよく食事に取り入れることが重要です。

 

 

継続することが大切

食事で摂った善玉菌は、腸内に長く定着するわけではありません。そのため、毎日少しずつでも継続して摂取することが、健康な腸内環境を維持する鍵となります。

 

 

バランスの取れた食生活を心がけ、健やかな腸を目指しましょう。