糖質コントロールでカンジダ症も改善できる
気軽に始めるプチ糖質制限ガイド
無理なく、美味しく、健康に。
1. 基本：食品の選び方
プチ糖質制限では、完全に糖質を断つ必要はありません。食べるもの、控えるものの基本を知り、バランス良く取り入れることが大切です。
積極的に食べたいもの
- 肉類・魚介類: 牛肉, 豚肉, 鶏肉, 魚など
- 卵: 完全栄養食の万能選手
- 大豆製品: 豆腐, 厚揚げ, 納豆, おから
- 葉物野菜・きのこ類: ほうれん草, ブロッコリー, しめじ
- 乳製品: チーズ, 無糖ヨーグルト, バター
- ナッツ類・油: アーモンド, オリーブオイル
量に気をつけたいもの
- 主食: 玄米や全粒粉パンを少量から
- 糖質の多い野菜: じゃがいも, さつまいも, かぼちゃ
- 果物: ベリー類はおすすめ。その他は少量で
- お菓子・甘い飲み物: 基本は控えるのがベター
- 加工食品: 成分表示で糖質量をチェック
2. 賢い食材の置き換えアイデア
いつもの食事を少し変えるだけ！糖質を上手にカットできる、食材の置き換えアイデアを紹介します。
いつもの食材
置き換えアイデア
白米
→
カリフラワーライス、玄米(半量)
うどん・パスタ
→
糖質0麺、しらたき
じゃがいも
→
ブロッコリー、カリフラワー
小麦粉
→
おからパウダー、アーモンドプードル
パン粉
→
砕いたナッツ、粉チーズ
3. 1週間の献立モデル (1日130g目標)
具体的な献立を7日分ご紹介します。これを参考に、自分なりのメニューを組み立ててみましょう。
Day 1 (月) (合計 約125g)
朝 (約40g): 全粒粉パン(1枚)、目玉焼き、サラダ
昼 (約50g): 鶏の照り焼き、玄米(半膳)、味噌汁
夜 (約15g): 豚しゃぶサラダ、豆腐のお吸い物
間食 (約20g): ミックスナッツ、りんご(半分)
Day 2 (火) (合計 約120g)
朝 (約35g): オートミール、無糖ヨーグルト、ベリー
昼 (約55g): 鯖の塩焼き、玄米(半膳)、ほうれん草のおひたし
夜 (約10g): 鶏肉とキノコのアヒージョ、サラダ
間食 (約20g): 6Pチーズ、ゆで卵
Day 3 (水) (合計 約130g)
朝 (約40g): 納豆ごはん(玄米半膳)、味噌汁
昼 (約60g): 豚の生姜焼き(玉ねぎ少なめ)、キャベツの千切り
夜 (約15g): アボカドとツナのサラダ、コンソメスープ
間食 (約15g): ハイカカオチョコレート
Day 4 (木) (合計 約120g)
朝 (約30g): ギリシャヨーグルト、ナッツ、少量のはちみつ
昼 (約50g): 豚キムチ炒め、玄米(半膳)
夜 (約15g): 鶏肉とブロッコリーの塩炒め
間食 (約25g): チーズ、おからクッキー
Day 5 (金) (合計 約110g)
朝 (約25g): スクランブルエッグ、ソーセージ、全粒粉パン(半枚)
昼 (約55g): 回鍋肉（キャベツ多め）、玄米(半膳)
夜 (約10g): 刺身盛り合わせ、あさりの味噌汁
間食 (約20g): くるみ、ダークチョコレート
Day 6 (土) (合計 約115g)
朝 (約25g): プロテインシェイク、バナナ(半分)
昼 (約60g): 低糖質カレー（カリフラワーライス＋玄米）
夜 (約20g): 豆腐ステーキきのこあんかけ
間食 (約10g): あたりめ、ナッツ
Day 7 (日) (合計 約130g)
朝 (約30g): 低糖質パンケーキ（おから粉使用）、ベリー添え
昼 (約60g): 外食など（糖質を意識しつつ好きなものを）
夜 (約15g): ローストチキン、グリーンサラダ
間食 (約25g): 好きな低糖質スイーツ
4. 成功のためのヒント
プチ糖質制限を長く楽しく続けるためのコツを紹介します。
外食のコツ
- 定食屋ではご飯を半分か無しにする。
- 焼肉屋・居酒屋は糖質制限の味方。タレより塩で。
- 麺類・丼ものは避け、単品のおかずを選ぶ。
コンビニ活用術
- サラダチキン、ゆで卵、焼き魚は鉄板アイテム。
- おでん（大根、こんにゃく、卵など）もおすすめ。
- ブランパンや低糖質スイーツも上手に活用する。
完璧を目指さない
週に1日は好きなものを食べる「チートデイ」を作るなど、ストレスを溜めない工夫を。長く続けることが最も大切です。