冷蔵庫にいつもある少ない食材で！ちゃちゃっと作れる低糖質レシピ集


 

冷蔵庫にいつもある少ない食材で！
ちゃちゃっと作れる低糖質レシピ集

「なにか作りたいけど、冷蔵庫にはいつもの食材しか…」

 

「疲れたからパパッと済ませたいけど、糖質は気になる…」

 

 

そんなあなたのための、とっておきの低糖質レシピ集です。

 

鶏肉、たまご、チーズ、厚揚げなど、冷蔵庫のスタメン食材だけで、驚くほど美味しくて満足感のある10品をご紹介します！

 

1. 鶏むね肉のやみつきチーズ焼き

とろーりチーズと鶏肉の旨味がたまらない！焼くだけ簡単メインディッシュ。

 

材料（1人分）

 

鶏むね肉 1/2枚（約150g）
塩、こしょう 少々
とろけるチーズ 30g
オリーブオイル 小さじ1
（お好みで）乾燥パセリ 少々

 

作り方

  1. 鶏むね肉は厚さが均等になるように開き、数カ所フォークで刺す。両面に塩、こしょうを振る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5?6分蒸し焼きにする。
  3. 鶏肉に火が通ったら、上にとろけるチーズを乗せ、再び蓋をしてチーズが溶けたら完成。お好みで乾燥パセリを散らす。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5?6分蒸し焼きにする。
  5. 鶏肉に火が通ったら、上にとろけるチーズを乗せ、再び蓋をしてチーズが溶けたら完成。お好みで乾燥パセリを散らす。
マヨネーズを薄く塗ってからチーズを乗せて焼くと、コクがアップしてさらに美味しくなります。

 

 

2. ふわとろ！ニラ玉チーズチヂミ風

 

小麦粉不使用！卵とチーズが生地代わりの、カリカリふわふわ食感。

材料（1人分）

 

卵 2個
ニラ 1/4束
とろけるチーズ 40g
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
ごま油 小さじ2

 

作り方

  1. ニラは3cm幅に切る。
  2. -ボウルに卵を溶きほぐし、ニラ、とろけるチーズ、鶏ガラスープの素を加えてよく混ぜる。
  3. フライパンにごま油を熱し、2の生地を流し入れて円形に広げる。
  4. 中火で焼き、焼き色がついたら裏返して両面をカリッと焼いたら完成。ポン酢やラー油でいただくのがおすすめ。
チーズを多めにするとカリカリ感が増します。ニラの代わりにきのこやネギでも美味しく作れます。

 

 

3. 厚揚げの絶品きのこチーズ乗せ

厚揚げがごちそうに大変身！ボリューム満点のお助けレシピ。

 

材料（1人分）

 

厚揚げ 1枚
しめじ、舞茸など 合わせて50g
マヨネーズ 大さじ1
醤油 小さじ1/2
とろけるチーズ 20g

 

作り方

  1. 厚揚げはキッチンペーパーで油を軽く拭き取り、食べやすい大きさに切る。きのこは石づきを取ってほぐす。
  2. きのこにマヨネーズ、醤油を混ぜ合わせる
  3. アルミホイルを敷いた天板に厚揚げを並べ、2のきのこソースを乗せ、最後にとろけるチーズを散らす
  4. オーブントースターでチーズにこんがりと焼き色がつくまで5?7分ほど焼いて完成。
  5. オーブントースターでチーズにこんがりと焼き色がつくまで5?7分ほど焼いて完成
きのこはエリンギやえのきなど、お好きなものでアレンジ可能です。七味唐辛子をかけると、ピリッとしたアクセントになります。

 

 

4. レンジで一発！しっとり蒸し鶏

火を使わず、驚くほどしっとり。サラダや和え物に大活躍！

 

材料（作りやすい分量）

 

鶏むね肉 1枚（約300g）
鶏ガラスープの素 小さじ1
砂糖（またはラカント） 小さじ1/2
塩、こしょう 少々
酒（または水） 大さじ1

 

作り方

  1. 鶏むね肉はフォークで全体を刺し、味を染み込みやすくする。
  2. 耐熱皿に鶏むね肉を入れ、鶏ガラスープの素、砂糖、塩、こしょう、酒を全体によく揉み込む
  3. ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
  4. 一度取り出して裏返し、再度ラップをして2分加熱する。加熱後はラップをしたまま5分ほど置いて余熱で火を通したら完成。
出てきた蒸し汁は旨味たっぷりなので、スープや炒め物に活用できます。ポン酢やごまダレをかけるだけで立派な一品に。

 

 

5. 黄金コンビ！鶏肉と卵の甘辛炒め

甘辛い味付けでごはんが進む味（の気分だけ）！低糖質調味料で罪悪感なし。

 

材料（2人分）

 

鶏もも肉（またはむね肉） 1枚
卵 2個
醤油 大さじ1.5
ラカントS（甘味料） 大さじ1
サラダ油 小さじ2

 

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切る。卵は溶きほぐしておく。
  2. フライパンにサラダ油の半量を熱し、溶き卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟状のいり卵を作って一度取り出す。
  3. 同じフライパンに残りの油を熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして中まで火を通す。
  4. フライパンにサラダ油の半量を熱し、溶き卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟状のいり卵を作って一度取り出す。
  5. 余分な油を拭き取り、醤油とラカントを加えて煮絡める。最後に取り出しておいたいり卵を戻し、さっと混ぜ合わせたら完成。
玉ねぎやきのこを加えても美味しいです。その際は、鶏肉に火が通る前に加えて一緒に炒めてください。

 

 

6. 包丁いらず！鶏ささみのチーズ大葉巻き

ささみと大葉の爽やかさにチーズのコクがベストマッチ！

 

材料（1人分）

 

鶏ささみ 3本
大葉 6枚
スライスチーズ 3枚
塩、こしょう 少々
サラダ油 小さじ1

 

作り方

  1. 鶏ささみは筋を取り、ラップをかけて麺棒などで叩いて薄く伸ばす。両面に軽く塩、こしょうを振る。
  2. スライスチーズは半分に切る。
  3. ささみの上に大葉2枚、スライスチーズ1枚を乗せて手前からくるくると巻く。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べ入れる。転がしながら全体に焼き色がつくまで焼き、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。


ささみを叩き伸ばすことで、火の通りが早くなり、柔らかく仕上がります。

 

 

7. 厚揚げの生姜焼き風

 

まるでお肉のような満足感！生姜の香りが食欲をそそります。

材料（1人分）

 

厚揚げ 1枚
醤油 大さじ1
みりん風調味料（糖質ゼロ） 大さじ1
おろし生姜（チューブ） 2?3cm
ごま油 小さじ1

 

作り方

  1. 厚揚げは8等分に切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、厚揚げの両面をカリッとするまで焼く。
  3. 醤油、みりん風調味料、おろし生姜を混ぜ合わせたタレを加え、全体に絡ませながら軽く煮詰めたら完成。


仕上げに刻みネギや白ごまを振ると彩りも風味もアップします。

 

 

8. レンジで簡単！無限ツナたまご

材料を混ぜてチンするだけ！あと一品欲しい時に大活躍。

 

材料（1人分）

 

ツナ缶（オイル漬け） 1缶
卵 1個
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1
黒こしょう 少々

 

作り方

  1. 耐熱容器に、油を軽く切ったツナ、卵、鶏ガラスープの素、マヨネーズを入れてよく混ぜる。
  2. ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒?2分、卵が好みの固さになるまで加熱する。
  3. 仕上げに黒こしょうを振って完成。
チーズを加えても美味しいです。加熱時間を調整して、半熟とろとろに仕上げるのがおすすめです。

 

 

9. 鶏ひき肉と豆腐のふわふわ焼き

ヘルシーなのに食べ応え十分！冷めても美味しいのでお弁当にも。

 

材料（2人分）

鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 1/4丁（約100g）
卵 1個
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩、こしょう 少々
ごま油 小さじ2

 

作り方

  1. ボウルに豆腐を入れ、泡立て器などで滑らかになるまで崩す。
  2. 1に鶏ひき肉、卵、鶏ガラスープの素、塩、こしょうを加えて粘りが出るまでよく混ぜる。
  3. フライパンにごま油を熱し、2のタネをスプーンで落とし入れ、小判形に整える。
  4. 中火で両面に焼き色がつくまで焼き、蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
刻んだネギや生姜を加えると風味が豊かになります。ポン酢をつけて食べるのもおすすめです。

 

 

10. とろーりチーズの卵包み

 

シンプルイズベスト！忙しい朝にもぴったりの即席ごちそう。

材料（1人分）

卵 2個
スライスチーズ 2枚
塩、こしょう 少々
バター（または油） 5g

 

作り方

  1. 卵をボウルに割り入れ、塩、こしょうをして溶きほぐす。
  2. フライパンにバターを熱し、1の卵液を流し入れる。
  3. 卵が半熟状になったら中央にスライスチーズを乗せ、半分に折りたたむ。
  4. 火を止めて10秒ほど置き、余熱でチーズを溶かしたら完成。

ケチャップの糖質が気になる場合は、マヨネーズや黒こしょうでシンプルに味わうのが低糖質にするコツです。

 


いかがでしたか？

いつもの食材も、少しの工夫で美味しくヘルシーな一品に変わります。

ぜひ今日の献立から試してみてくださいね！